«صبحانه، پروتئین… میانوعده، پروتئین… قهوه، پروتئین…»
آیا بدن واقعاً به این همه پروتئین نیاز دارد؟
میگوییم: «هرچه پروتئین بیشتر، سلامتی بیشتر.» اما آیا متخصصان هم همین نظر را دارند؟
اما میدانید مصرف بیش از اندازه پروتئین چه تأثیری بر کلیهها، کبد و قلب میگذارد؟ بیایید با هم پاسخ این پرسش را پیدا کنیم…
ماست پروتئینی برای صبحانه، پروتئینبار برای میانوعده، افزودن پروتئین به قهوه و محصولاتی با پروتئین اضافه برای شام… این برنامه غذایی برایتان آشنا نیست؟
در سالهای اخیر و تحت تأثیر شبکههای اجتماعی، پروتئین تقریباً به یکی از نمادهای جداییناپذیر سبک زندگی سالم تبدیل شده است. بسیاری از افراد برای داشتن انرژی بیشتر، تناسب اندام بهتر و زندگی سالمتر، بیآنکه متوجه باشند در طول روز به هر وعده غذایی خود پروتئین بیشتری اضافه میکنند. اما متخصصان هشدار میدهند که این عادتِ رو به گسترش، شاید آنقدرها هم که تصور میشود بیضرر نباشد. زیرا در سالهای اخیر، این باور که «هرچه پروتئین بیشتر، سلامتی بیشتر»، بهتدریج نیاز واقعی بدن را تحتالشعاع قرار داده است.
اما مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن چه تأثیری بر سلامت دارد؟ نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟ TRT Haber این موضوع را با پروفسور الوان ییلماز آکیوز، رئیس گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم سلامت، بررسی کرده است. ببینیم متخصص ما در اینباره چه میگوید…
ابتدا یک نکته را روشن کنیم: پروتئین واقعاً برای بدن حیاتی است. به گفته پروفسور آکیوز: «پروتئینها از اجزای سازنده بدن هستند. برای رشد و تکامل، ساخت و ترمیم بافتها و عملکرد سیستم ایمنی ضروریاند و از مواد مغذیِ اجتنابناپذیر برای بدن به شمار میروند.»
دقیقاً به همین دلیل، میزان پروتئینی که روزانه دریافت میکنیم اهمیت زیادی دارد. زیرا کمبود پروتئین میتواند مشکلاتی برای سلامت ایجاد کند. اما نقطه مقابل آن نیز صادق است؛ مصرف بیش از اندازه پروتئین هم میتواند به بدن آسیب برساند.
پروفسور آکیوز در این زمینه به نکته مهمی اشاره میکند: «همانقدر که میزان پروتئین اهمیت دارد، منبع تأمین آن نیز مهم است. برای تأمین نیاز روزانه بدن، مصرف پروتئین در وعدههای غذایی اهمیت دارد. اما سؤال اینجاست که چه نوع پروتئینی مصرف میکنیم؟ پروتئین حیوانی یا پروتئین گیاهی؟»
مصرف تنها یک نوع منبع پروتئینی، نهتنها سودمند نیست، بلکه میتواند مشکلات متعددی را نیز به همراه داشته باشد. پروفسور آکیوز درباره آسیبهای احتمالی آن میگوید: «اگر هر روز و در تمام وعدههای غذایی از منابع پروتئین حیوانی استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و همچنین برخی سرطانها مانند سرطان معده و روده بزرگ افزایش پیدا میکند. علاوه بر این، از آنجا که میزان مصرف فیبر کاهش مییابد، مشکلات مربوط به روده نیز ایجاد میشود و سیستم ایمنی بدن تحت تأثیر منفی قرار میگیرد.»
مصرف بیش از اندازه پروتئین بر کلیهها نیز تأثیر منفی میگذارد. پروفسور آکیوز ادامه میدهد: «اگر به بیماری کلیوی مبتلا باشید، چه از آن اطلاع داشته باشید و چه نداشته باشید، مصرف بیش از حد پروتئین فشار بیشتری به کلیهها وارد میکند و میتواند وضعیت را وخیمتر کند. از سوی دیگر، پروتئینها در کبد متابولیزه میشوند. بنابراین مصرف بیش از اندازه آنها میتواند کبد را نیز بهشدت تحت فشار قرار دهد و اگر بیماری زمینهای کبدی داشته باشید، این خطر بیشتر خواهد شد.»
اما پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟ پاسخ پروفسور آکیوز روشن است: «همانطور که به پروتئینهای حیوانی توجه میکنیم، نباید منابع پروتئین گیاهی را نادیده بگیریم. در برنامه غذایی روزانه باید هم پروتئین حیوانی و هم پروتئین گیاهی جای داشته باشد. برای افزایش قابلیت جذب و استفاده بدن از پروتئینهای گیاهی، بهتر است آنها را همراه با غلات مصرف کنیم. به این ترتیب الگوی اسیدهای آمینه متعادلتر میشود و قابلیت استفاده بدن از این مواد نیز افزایش پیدا میکند.»
حالا به پرسشی برسیم که شاید بیش از همه مطرح میشود: روزانه چه میزان پروتئین کافی است؟ پروفسور آکیوز در پاسخ ارقامی ارائه میکند: «با در نظر گرفتن سن، قد، وزن و وضعیت فیزیولوژیکی فرد، میتوان گفت برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. این میزان برای کودکان کمی متفاوت است. برای کودکان خردسالی که در سن رشد و تکامل قرار دارند، میتوان حدود ۲ تا ۲٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفت. البته در صورت وجود بیماری یا در مورد ورزشکاران، شرایط متفاوت است و این میزان میتواند افزایش پیدا کند.»
بهویژه افرادی که رژیم غذایی دارند، برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، سعی میکنند در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنند. پروفسور آکیوز در اینباره میگوید: «توزیع مصرف پروتئین میان وعدههای مختلف در طول روز اهمیت دارد، اما هیچ الزامی وجود ندارد که در هر وعده حتماً پروتئین حیوانی مصرف شود. منابع پروتئین گیاهی مانند نخود، لوبیای خشک و عدس سبز و همچنین دانهها و مغزهای روغنی که امروزه آنها را نیز از منابع پروتئینی میدانیم، مانند فندق، پسته، گردو و بادام، میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی، میتوانیم توزیع پروتئین روزانه را بهتر و متعادلتر کنیم. اگر صرفاً با هدف دریافت پروتئین، در هر وعده تخممرغ، گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف کنید، این کار میتواند خطرات بیشتری برای سلامت به همراه داشته باشد.»
اما ماستها و نوشیدنیهای پروتئینی چطور؟ پروفسور آکیوز در این زمینه، ضمن تأیید مصرف آنها، هشدارهایی نیز دارد: «تا زمانی که از میزان نیاز روزانه خود به پروتئین به شکل قابل توجهی فراتر نرویم، میتوانیم از ماستهای پروتئینی استفاده کنیم؛ بهویژه افرادی که ورزش میکنند. اما اینکه تمام ماست مصرفی در رژیم غذاییمان را فقط از نوع پروتئینی انتخاب کنیم، درست نیست. بله، این محصولات به عضلهسازی کمک میکنند و در جلوگیری از تحلیل عضلات مؤثرند؛ اما اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنید، نیازی نیست پروتئین اضافه را از ماستهای پروتئینی یا نوشیدنیهای پروتئینی تأمین کنید. در مصرف پودر پروتئین نیز باید دقت کرد. اگر از طریق مواد غذایی به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنید، لزومی ندارد حتماً آن را با پودر پروتئین تکمیل کنید.»
در پایان، بد نیست به گروههایی اشاره کنیم که باید توجه بیشتری به میزان مصرف پروتئین داشته باشند. پروفسور آکیوز هشدار میدهد: «در بیماران مبتلا به بیماریهای کبدی، متابولیسم پروتئین ممکن است مختل شود. مصرف بیش از اندازه پروتئین، بهویژه در مراحل پیشرفته بیماری، میتواند به تجمع آمونیاک و بروز انسفالوپاتی کبدی و تغییر در سطح هوشیاری منجر شود. همچنین در افراد مبتلا به نقرس، بهویژه مصرف پروتئین حیوانی، گوشت قرمز و احشاء میتواند با افزایش اسید اوریک، حملات نقرس را تحریک کند. در سالمندان نیز اگرچه پروتئین اهمیت زیادی دارد، اما باید با توجه به عملکرد کلیهها و میزان مصرف آب، از مصرف بیش از اندازه آن پرهیز شود.»
در نهایت، پیام روشن است: پروتئین برای سلامت ضروری است، اما هر چیز مفیدی هم حد و اندازهای دارد. منابع پروتئینی را متنوع کنید، میزان مصرف را در تعادل نگه دارید و به نیاز واقعی بدنتان توجه کنید.
از اینکه همراه ما بودید، سپاسگزاریم. تا دیداری دوباره در پادکستی دیگر، سلامت و تندرست باشید!